5 تکنیک ساده خودمراقبتی که به کاهش وزنتان یاری می نمایند - وبلاگ سایه

به گزارش وبلاگ سایه، خودمراقبتی شامل یک سری عادات، رفتارها و تصمیم های آگاهانه است که برای حفظ سلامت جسم و روان خود انجام می دهیم تا زندگی بهتری داشته باشیم. برخی از افراد تصور می نمایند که خودمراقبتی و کاهش وزن سالم دو چیز مجزا و غیرمرتبط هستند. اما تحقیقات نشان داده اند که خودمراقبتی با تمرکز بر نیازهای شخصی و سلامت جسمی و روانی با موفقیت در کاهش وزن همراه است. برای اینکه در خصوص کاهش وزن با خودمراقبتی اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله امروز خبرنگاران مگ را تا پایان بخوانید.

چند نکته مهم در خصوص کاهش وزن با خودمراقبتی

گری فاستر (Gary Foster)، روانشناس بالینی و استادیار دانشکده پزشکی پرلمن (Perelman School of Medicine) در دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: توجه به غذاهایی که می خورید و مقدار فعالیتی که در طول روز انجام می دهید برای کاهش وزن مهم است، اما کافی نیست. به گفته فاستر، طرز فکر شما درباره خودتان در ایجاد رفتارهای سالم که درازمدت به عادت های سالم تبدیل می شوند، نقش دارد. بنابراین، اگر فکریت شما با ایده های منفی و مخربی که درباره خودتان دارید به هم ریخته گردد، کاهش وزن بسیار سخت می گردد.

فاستر می گوید: کاهش وزن و حفظ سلامتی زمانی سخت می گردد که افکار غیرواقعی، غیرمنطقی و اغلب منفی به ناامیدی و در نهایت رها کردن اهداف منجر می شوند. برای موفقیت در کاهش وزن باید رویکرد شما مثبت باشد، نه تنبیهی. به عبارت دیگر، به جای گوش دادن به صدای فکرتان که بیش از حد انتقادی است، باید شفقت به خود را تمرین کنید. به اعتقاد فاستر، برای انجام این کار باید خود را به عنوان فردی ببینید که ارزش مراقبت کردن دارد، نه یک فرد ناقص با کمبودهای متعدد. به عبارت دیگر، باید با خودتان مهربان باشید، به خصوص زمانی که شکست می خورید.

فاستر می گوید: مسئله این نیست که آیا شما عقب نشینی می کنید یا خیر، بلکه به این مربوط می گردد که چه زمانی این کار را انجام داده و چگونه به آن واکنش نشان می دهید. برای مدیریت مؤثر شکست ها و غلبه بر آن ها، به جای اینکه بپرسید چرا این اتقاق برای من افتاد، به آنچه که می توانید بیاموزید فکر کنید. پرسیدن این چراها باعث خودانتقادی نادرست می گردد.

گام برداشتن در مسیر شفقت به خود، کلید ایجاد تغییرات بلندمدت است. در این بخش، استراتژی های خودمراقبتی مبتنی بر علم را به اشتراک می گذاریم که می توانند به شما در ایجاد یک فضای مناسب برای کاهش وزن یاری نمایند.

1. به مقدار کافی بخوابید

کاهش وزن با خودمراقبتی را با پرداختن به موضوع خواب آغاز می کنیم. چون وقتی نوبت به خودمراقبتی و حفظ سلامت روان می رسد، هیچ چیز مهم تر از خواب باکیفیت نیست. در حالی که کم خوابی مزمن به منفی نگری و آسیب پذیری عاطفی منجر می گردد، خواب کافی تاب آوری فکری و عاطفی را تقویت می نماید.

دانشمندان بر این باورند که اختلال خواب بر فراوری نوروترنسمیترها (انتقال دهنده های عصبی) و هورمون های استرس و درنتیجه مغز تأثیر می گذارد و در نهایت کیفیت زندگی شما را تغییر می دهد. اختلال خواب حتی می تواند بهره وری و روابط شما را هم تحت تأثیر قرار دهد.اگر کم خوابی طولانی گردد، ممکن است مسائل بیشتری را تجربه کنید و در معرض خطر بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، افسردگی و چاقی قرار بگیرید.

از آنجا که خواب بر بسیاری از بخش های سلامتی تأثیر می گذارد، تعجب آور نیست که نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. وقتی شب ها خوب نمی خوابید، خلق و خو و مهارت تصمیم گیری شما تحت تأثیر قرار می گیرد و درنتیجه ممکن است انتخاب های غذایی سالم و در نهایت دستیابی به اهداف کاهش وزن برایتان سختتر گردد.

از سوی دیگر، کم خوابی هورمون های تنظیم نماینده اشتها و گرسنگی را تغییر می دهد و باعث می گردد بیش از حد معمول تنقلات و غذاهای شیرین بخورید. تحقیقات نشان داده اند که پس از یک شب بی خوابی مغز شما به ویژه به بوی غذا واکنش نشان می دهد و احتمال بیشتری وجود دارد که به سراغ غذاهای پرکالری و پرچرب بروید.

همه بزرگسالان در طول شب به هفت تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند. برای اینکه بهتر بخوابید قبل از رفتن به رختخواب یک روتین منظم داشته باشید، برای مثال مدیتیشن انجام دهید یا کتاب بخوانید. هر چقدر برنامه شما منظم تر باشد، از آن سود بیشتری می برید.

2. فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

هنگامی که از کاهش وزن با خودمراقبتی صحبت به میان می آید فعالیت بدنی برترین راه چارهی است که می توان پیشنهاد داد. وقتی از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید و فعالیت بدنی منظم دارید، 20 درصد بیشتر از زمانی که فقط رژیم می گیرید وزن از دست می دهید.

ورزش نه تنها چاقی را از بین می برد و خطر ابتلا به بیماری های مختلف مثل بیماری های قلبی-عروقی، پرفشاری خون و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، بلکه یک رویکرد قوی برای خودمراقبتی است. چون خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش به وسیله اندورفین هایی که در بدن آزاد می نماید روی سلامت روان تأثیر می گذارد. به علاوه، دستیابی به اهداف ورزشی می تواند اعتماد به نفس شما و تصوری را که از خودتان دارید تقویت کند. ناگفته پیدا است که ورزش کردن یک راه عالی برای فرار از نگرانی های روزمره است.

تحقیقات نشان داده اند که تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم هر دو می توانند به بهبود کیفیت خواب شما یاری نمایند. همان طور که گفته شد، خواب باکیفیت یاری بزرگی به حفظ سلامت روان و کاهش وزن می نماید.

برای کسب برترین نتیجه، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت میانه (مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) و بعلاوه حداقل دو روز تمرینات قدرتی انجام دهند.

3. در طول روز تحرک داشته باشید

حتی اگر برای ورزش کردن وقت کافی ندارید، می توانید از حرکات ورزشی ساده و کوتاه مدت برای کاهش وزن سود ببرید. تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی، حتی در حد چند دقیقه در روز، می تواند فواید زیادی برای سلامت فکر و جسم داشته باشد، از کاهش وزن گرفته تا تقویت اعتماد به نفس.

در یک مطالعه، مزایای 10 دقیقه تمرین شامل حداقل یک دقیقه ورزش با شدت بالا با ورزش استقامتی طولانی تر برابری می کرد. شواهد بیانگر آن است که بی تحرکی در طولانی مدت برای سلامت جسم و روان عواقب منفی دارد. حتی کسانی که به طور منظم ورزش می نمایند نباید در طول روز برای مدت زمان طولانی بی تحرک باشند.

با معین اهداف عملی، به گونه ای برنامه ریزی کنید که در طول روز فعالیت های کوتاه مدت داشته باشید. هر چقدر هدفی که معین می کنید واقع بینانه تر و معین تر باشد، دستیابی به آن آسان تر خواهد بود. برای مثال، اینکه بگویید این هفته بیشتر راه می روم به مقدار یک برنامه خاص مانند من در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه از ساعت 5:30 بعد از ظهر به مدت 10 دقیقه در پارک پیاده روی می کنم مؤثر نخواهد بود.

چنانچه بتوانید فعالیت خود را در فضای باز انجام دهید، بهتر است. حتی اگر پیاده روی در اطراف خانه یا محل کار باشد، تمرکز بر آنچه که می بینید، می شنوید و بو می کنید می تواند استرس را کاهش دهد. نتیجه یک مطالعه نشان داده است که حداقل دو ساعت در هفته سپری کردن وقت در طبیعت با بهبود سلامتی مرتبط است.

4. فکر آگاهی را تمرین کنید

راه چاره دیگری که برای کاهش وزن با خودمراقبتی توصیه می گردد، تمرین فکر آگاهی و تمرکز بر تنفس است. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به اهداف بلندمدت سلامتی و کاهش وزن باید فضایی غیرانتقادی و دلسوز ایجاد کنید و تمرین فکر آگاهی می تواند به این امر یاری کند.

علاوه بر این، فکر آگاهی به شما یاری می نماید که با استرس کنار بیایید. در یک مطالعه، 10 جلسه کوتاه مدت مدیتیشن فکر آگاهی با کاهش استرس همراه بود. به گفته محققان، کورتیزول یا همان هورمون استرس با افزایش وزن و چاقی شکمی مرتبط است. بنابراین، مقابله با استرس به شما یاری می نماید که از تغییر سطح این هورمون جلوگیری نموده و راحت تر وزن کم کنید.

اگر سابقه مدیتیشن ندارید، از دو تا سه دقیقه در روز آغاز نموده و به تدریج بر مدت زمان آن بیفزایید. در طول تمرین فکر آگاهی به جای قضاوت کردن مشاهده کنید. این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد. در حقیقت باید این انتظار داشته باشید که فکر تان سرگردان گردد. زمانی که متوجه این موضوع شدید فقط کافی است تمرکزتان را دوباره به نفس کشیدن خود معطوف کنید.

یوگا و تای چی هم که شامل تمرینات تنفسی هستند برای کاهش استرس و اضطراب و در عین حال بهبود قدرت بدنی و انعطاف پذیری گزینه مناسبی محسوب می شوند.

فکر آگاهی می تواند شامل تمرین شکرگزاری هم باشد. یک راه عالی برای آغاز کردن روز و سرانجام دادن به آن این است که سه چیز خوبی را که بابت آن ها سپاسگزار هستید بنویسید. این کار به شما احساس شادی می بخشد و فکریت مناسبی برای کاهش وزن ایجاد می نماید.

5. با دیگران ارتباط برقرار کنید

تعاملات اجتماعی هم نوعی خودمراقبتی هستند. برقراری ارتباط با دوستان و اعضای خانواده مهم است، حتی اگر به وسیله تلفن یا به صورت آنلاین باشد. ما انسان ها موجودات اجتماعی هستیم و ارتباط برقرار کردن با دیگران را برای به اشتراک گذاشتن اشک ها و لبخندهای خود دوست داریم که این به حفظ سلامتی یاری می نماید.

بر اساس تحقیقات، دریافت حمایت از سوی دیگران به شما یاری می نماید که طرز فکرتان را در خصوص رویدادهای استرس زا تغییر دهید. به علاوه، دوستی با سایر افراد شما را به انجام رفتارهای سالم مثل ورزش کردن تشویق می نماید.

یک مطالعه نشان داد زنانی که همراه با شخص دیگری ورزش می نمایند بیشتر محتمل است که به طور منظم به تمرینات خود ادامه دهند. در یک مطالعه دیگر هم مشاهد شد که حمایت اجتماعی افراد را تشویق می نماید که به برنامه تمرینی خود پایبند باشند. علاوه بر این، کسانی که همراه با دیگران ورزش می کنید انجام این کار را بسیار لذت بخش تر می دانند.

ترازو دیجیتال کمری فیت مدل PS 2019 طرح B wave

294,000

تومان

ترازو دیجیتال پرسونال اسکیل مدل 23ale

264,000

تومان

انواع ترازو

مشاهده همه

کلام سرانجامی

استرس و داشتن افکار منفی باعث چاقی می گردد و شما را از پایبندی به برنامه کاهش وزن باز می دارد.خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، پرهیز از کم تحرکی، مدیتیشن فکر آگاهی و تعاملات اجتماعی همگی نوعی راه چاره خودمراقبتی هستند که با کنترل استرس و تشویق مثبت اندیشی به کسب موفقیت در مسیر کاهش وزن یاری می نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ سایه مگ را بخوانید.

منبع: livestrong

منبع: دیجیکالا مگ