اکسیژن مصرفی بیشینه چیست و چگونه به بهبود تناسب اندام یاری می نماید؟ - وبلاگ سایه

به گزارش وبلاگ سایه، اگر اهل ورزش باشید و برای کاهش وزن و تناسب اندام برنامه ریزی کنید به خوبی می دانید که عوامل گوناگونی روی پیشرفت شما تأثیر می گذارند. برای نمونه، باید انواع تمرین های قدرتی و هوازی را به کار بگیرید، خواب و استراحت کافی داشته باشید و بعلاوه رژیم های غذایی سالم را دنبال کنید. ولی عامل دیگری هم وجود دارد که خیلی ها ممکن است از آن بی خبر باشند. این عامل چیزی به نام اکسیژن مصرفی بیشینه است.

اکسیژن مصرفی بیشینه به کارکرد و فرآیندهای درون بدن اشاره دارد. در حالی که انتخاب ورزش های مناسب و تغذیه سالم نقش بزرگی در تناسب اندام ایفا می نمایند، ولی اگر ندانید اکسیژن مصرفی بیشینه چیست و چگونه می توانید آن را بهبود ببخشید راه دشواری برای رسیدن به اهدافتان خواهید داشت.

در نوشته امروز می خواهیم این موضوع را آنالیز کنیم و ببینیم اکسیژن مصرفی بیشینه چیست، چه اهمیتی دارد و چگونه باید آن را بهبود ببخشید. پس اگر اهل ورزش هستید و می خواهید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید در ادامه با ما همراه باشید.

اکسیژن مصرفی بیشینه چیست؟

اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) به حداکثر اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما می تواند در طول ورزش از آن استفاده کند. مقدار این اکسیژن مصرفی می تواند برترین شاخص برای معین مقدار آمادگی قلبی و عروقی یا ظرفیت هوازی (استقامت) بدن در نظر گرفته گردد.

به طور کلی، اکسیژن مصرفی بیشینه مقدار اکسیژن کلی که بدن شما می تواند هنگام اجرای ورزش های شدید استفاده کند به شمار می رود. این شاخص معمولا برای ورزش های سبک استفاده نمی گردد، زیرا هنگام اجرای این ورزش ها شما نمی توانید زیادی به خودتان فشار بیاورید و بدنتان را مجبور کنید با نهایت ظرفیت تنفسی خود فعالیت کند.

هرچه بتوانید اکسیژن بیشتری در طول ورزش های شدید مصرف کنید، یعنی اکسیژن مصرفی بیشینه بالاتری داشته باشید، بدن شما می تواند نیروی بیشتری فراوری نموده و فشار بیشتری به قلب و ماهیچه ها وارد کند. در نتیجه می توانید پیشرفت های چشمگیرتری را شاهد باشید و زودتر به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.

چرا اکسیژن مصرفی بیشینه اهمیت دارد؟

اکسیژن مصرفی بیشینه اهمیت بالایی دارد، زیرا معین می نماید تا چه مقدار می توانید نیرو فراوری نموده و از آن برای ورزش بهره ببرید. ریه های شما هنگام نفس کشیدن اکسیژن را جذب نموده و به انرژی تبدیل می نمایند. بدن شما هم از این انرژی برای فعالیت خود استفاده می نماید. بنابراین، اگر اکسیژن مصرفی بیشینه خود را بهبود ببخشید و بیشتر کنید می توانید به طور مؤثرتری اکسیژن را به انرژی تبدیل کنید و فعالیت بدنی بهتری داشته باشید.

جدا از این، بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه و تناسب اندام هوازی می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی گردد و تناسب اندام کلی شما را هم بهبود ببخشد. شما بعلاوه با این کار می توانید استقامت بدنی را افزایش دهید و برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید. این موضوع برای ورزشکاران استقامتی بسیار اهمیت دارد.

اکسیژن مصرفی بیشینه با افزایش سن کاهش پیدا می نماید. به همین علت شما باید از تمرین ها و ورزش های مناسب یاری بگیرید و اکسیژن مصرفی خود را همچنان بالا نگه دارید تا بدن شاداب تری داشته باشید و مسائل ناشی از افزایش سن را کاهش دهید.

راه حلهایی برای بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه

اکسیژن مصرفی بیشینه را می توانید بر حسب لیتر بر دقیقه یا میلی لیتر بر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مقدار گیری کنید. اگرچه ممکن است لیتر را برای مقدار گیری اکسیژن در نظر نگیرید، ولی لیتر متغیر مناسب برای انجام این کار است. البته باید بدانید که مقدار گیری دقیق این شاخص به دست پزشکان و متخصص ها انجام می گیرد و شما خودتان نمی توانید به مقدار دقیق آن دست پیدا کنید.

خیلی از ورزشکاران ممکن است هنگام استفاده از دستگاه های ورزشی و ماسک های تنفسی بتوانند به طور تقریبی مقدار اکسیژن مصرفی خود را حساب نمایند، ولی این مقدار نمی تواند دقیق باشد.

با وجود این، شما برای بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه احتیاجی به مقدار گیری آن ندارید. در حقیقت، مهم نیست مقدار اکسیژن مصرفی شما چقدر است، مهم این است که کوشش کنید آن را افزایش دهید و بهبود ببخشید. همین که ورزش ها و تمرین های مناسب را انجام دهید و استقامت بدن خود را بالا ببرید نشان می دهد پیشرفت نموده اید و مقدار شاخص اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش داده اید. دیگر اهمیتی ندارد دقیقا چقدر افزایش داده اید و اکنون این شاخص به چه حجمی رسیده است.

با در نظر داشتن این موضوع از راه حلهای زیر یاری بگیرید تا ظرفیت تنفسی خود را افزایش دهید و نیروی بیشتری هنگام ورزش کردن فراوری کنید.

1. شدت تمرین های خود را افزایش دهید

هرچه شدیدتر ورزش کنید، قلب شما مجبور می گردد بیشتر کار کند. هرچه هم ضربان قلب بیشتر گردد، حجم خون جابه جا شده در بدن و اکسیژن مصرفی افزایش پیدا می نماید. این موضوع تأثیر زیادی روی ظرفیت تنفسی و اکسیژن مصرفی بیشینه می گذارد.

2. از تمرین های تناوبی یاری بگیرید

یکی دیگر از راه حلها برای افزایش ضربان قلب، مقدار تنفس و بعلاوه سوخت وساز بدن این است که تمرین های خود را به صورت دوره های شدید و سبک انجام دهید. یعنی به صورت تناوبی برای چند ثانیه یا دقیقه شدید کار کنید و چند ثانیه یا دقیقه بعد را با فشار کمتری ادامه دهید. این کار در مقایسه با ثابت نگه داشتن فشار تمرین ها می تواند بهتر اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش دهد.

3. دو راه حل پیشین را با یاری تمرین های تناوبی و تنشی به کار بگیرید

شما می توانید به جای آنکه تمرین های هوازی با شدت ثابت و به مدت مثلا 50 دقیقه انجام دهید، به سراغ ورزش های شدید تر بروید و مدت زمان ورزش را هم کاهش دهید. برای نمونه، می توانید تمرین خود را به شیوه تمرین تناوبی و تنشی انجام دهید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

تمرین های تناوبی و تنشی گونه ای ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا یا انفجاری می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدت از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان بین 20 تا 30 دقیقه تکرار می گردد.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره شدید باید انجام دهید می تواند متفاوت و شامل ورزش های گوناگونی گردد. برای نمونه می توانید از دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع تر یک حرکت خاص یاری بگیرید. یک نمونه محبوب از تمرین های تناوبی و تنشی دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام گردد. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین تر که انجامش آسان تر است ادامه می دهید.

برای اینکه یک برنامه تناوبی مناسب را دنبال کنید باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی یاری بگیرید که کم وبیش 90 درصد از انرژی شما را به کار می گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره استراحت و ریکاوری این تمرین ها را شکل دهید.

تمرین هایی که حالت ثابت و پایدار دارند معمولا به مقدار فعالیت و انرژی ثابتی هم احتیاج دارند و شما باید کوششی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت های بنیادین این تمرین ها با تمرین های تناوبی و تنشی است. به همین علت است که تمرین های تناوبی و تنشی می توانند ظرفیت تنفسی و مقدار اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش دهند، زیرا بدن را مجبور می نمایند در یک دوره کوتاه از نهایت انرژی و کوشش خود استفاده کند.

فرقی ندارد شما چه نوع تمرین هایی را ترجیح می دهید؛ چه دویدن باشد، چه دوچرخه سواری، شنا یا وزنه زدن، شما در هر صورت می توانید از روش تمرین های تناوبی و تنشی برای بالا بردن توانایی های بدن و مقدار اکسیژن مصرفی بیشینه بهره ببرید. حتی ورزشکاران حرفه ای هم از این تمرین ها یاری می گیرند تا استقامت خود را افزایش دهند و از دوره هایی که شاهد هیچ پیشرفتی نیستند (چون برای درازمدت ورزش های تکراری انجام می دهند) رهایی پیدا نمایند.

این تمرین ها یک روش شگفت انگیز برای شوکه کردن ماهیچه ها و بالا بردن سطح تناسب اندام به شمار می فرایند. بنابراین، هنگامی که به یک سری حرکات تمرینی عادت کردید و با آن ها سازگار شدید، با یاری تمرین های تناوبی و تنشی می توانید همچنان در جهت پیشرفت و نتیجه گرفتن قرار بگیرید.

یک راه ساده برای انجام تمرین های تناوبی و تنشی این است که برای 20 تا 30 ثانیه تا جای ممکن به خود فشار بیاورید و 60 ثانیه بعد را به دوره سبک و ریکاوری اختصاص دهید. با تکرار این چرخه به مدت 20 تا 30 دقیقه می توانید هم در زمان خود صرفه جویی کنید، هم کالری بسیار بیشتری بسوزانید و ماهیچه ها را تقویت کنید. بعلاوه هرچه فاصله استراحت و ریکاوری شما کمتر باشد و دوره شدید خود را طولانی تر کنید، با پیشرفت بیشتری روبه رو خواهید شد. البته دقت داشته باشید زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید.

این شیوه تمرینی دارای فواید فراوانی است و از مهم ترین آن ها می توانیم به بهبود دیابت نوع 2، تقویت قلب و عروق، ترشح هورمون های رشد ماهیچه ها و چربی سوزی، برقراری تعادل هورمونی و بعلاوه افزایش طول عمر اشاره کنیم.

البته دقت داشته باشید که بعضی مطالعات نشان می دهند تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برای میان سالانی که تحرک کمی دارند خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این گونه تمرین ها بفرایند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی و عروقی سالمی دارند.

با وجود این ها، هر کسی می تواند تمرین های تناوبی و تنشی را در برنامه ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه آن ها بهره مند گردد. اگر اهل ورزش نیستید شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا مسائل جدی تر آرام آرام کار خود را آغاز کنید.

در نهایت می توان گفت یک برنامه ورزشی که شامل تمرین های تناوبی و تنشی منظم و مداوم است برای بهبود ترکیب بدن (نسبت ماهیچه به چربی و استخوان)، افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه، تقویت سلامت قلبی و عروقی و سوخت وساز بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بعلاوه افزایش استقامت حین ورزش، حتی برای کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند سودمند و کارآمد خواهد بود.

همانگونه که گفتیم، شما می توانید ورزش های گوناگونی را به شیوه تناوبی و تنشی انجام دهید. ولی استفاده از دستگاه های ورزشی از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی واره و روئینگ برترین گزینه برای آغاز به شمار می رود.

4. برنامه ورزشی خود را متنوع و همه کاره نگه دارید

شما باید کوشش کنید از تمرین های قدرتی و هوازی در کنار یکدیگر بهره ببرید تا هم ظرفیت تنفسی و هوازی بدن را تقویت کنید، هم نیرو و توان ماهیچه ها را افزایش دهید. این کار باعث می گردد به خوبی اکسیژن مصرفی بیشینه خود را بهبود ببخشید.

تمرین های قدرتی با نام های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین های مقاومتی یا تمرین های عضلانی هم شناخته می شوند. این تمرین ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه ها انجام می شوند. این ورزش دارای شیوه ها و تکنیک های گوناگونی است. بعلاوه تجهیزات لازم برای به کارگیری این تکنیک ها هم با یکدیگر تفاوت دارند.

صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه تجهیزاتی انجام می دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته مهم این است که شما با تمرین منظم می توانید برترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید تعیین کنید، ببینید کدام راه حل به دردتان می خورد، سپس برنامه خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.

این تمرین ها دارای فواید فراوانی هستند که در ادامه چندتا از مهم ترینشان را لیست نموده ایم:

• افزایش نیروی بدنی
• کالری سوزی بالا
• از بین بردن چربی ها به ویژه چربی های شکمی
• بهبود ظاهر و اعتمادبه نفس شما
• جلوگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• بهبود سلامت قلب و عروق
• بهبود و کنترل سطح قند خون
• تقویت انعطاف پذیری و پویایی بدن
• افزایش نیرو و استحکام استخوان ها
• بهبود روحیه و خلق وخو
• تقویت کارکرد مغز
• افزایش کیفیت زندگی

شما با وزنه زدن فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می کنید. در صورتی که این تمرین ها را به صورت سوپرست انجام دهید، با فشار بیشتری هم روبه رو خواهید شد. و هرچه فشار تمرینی بیشتر باشد، مقدار اکسیژن مصرفی بیشینه به طور چشمگیری افزایش پیدا می نماید.

سوپرست به انجام چند تمرین پشت سر هم و بدون استراحت بین ست ها اشاره دارد. شما با این کار یک گروه عضلانی را خسته می کنید و به سراغ گروه عضلانی دیگری می روید. بنابراین زمانی که یک گروه در حال استراحت است، گروه دیگر زیر فشار قرار می گیرد. این کار تأثیر بزرگی روی افزایش توان و استقامت بدن، کالری سوزی و کاهش وزن می گذارد و بعلاوه در وقت شما هم صرفه جویی می نماید.

تمرین های هوازی، قلبی و عروقی یا کاردیو هم به هر نوع فعالیت موزون و منظم گفته می شوند که مقدار ضربان قلب شما را تا حد کالری سوزی و چربی سوزی افزایش می دهد. ویژگی مهمی که این تمرین ها را از سایر تمرین ها از جمله تمرین های قدرتی متمایز می نماید این است که آن ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. بنابراین، با انجام منظم آن ها می توانید اکسیژن مصرفی بیشینه خود را بهبود ببخشید.

تمرین های هوازی با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می توانند به کاهش وزن یاری نمایند، فشار خون را پایین می آورند و قند خون را کنترل می نمایند، از ناتوانی و مسائل ناشی از افزایش سن جلوگیری می نمایند، حافظه و تفکر را تقویت می نمایند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می شوند، خشکی و درد مفاصل را کاهش می دهند، تنش ها را از بین می برند، خلق وخو را بهبود می بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می دهند.

شما برای بهره مند شدن از این فواید می توانید ورزش های گوناگون هوازی از جمله دویدن و پیاده روی، طناب زدن، شنا، پله نوردی، دوچرخه سواری و… را به برنامه خود اضافه کنید و در کنار تمرین های قدرتی انجام دهید.

این نکات را به خاطر بسپارید

عوامل ورزشی زیادی از جمله شمار تکرارها و ست ها، مقدار استراحت، شدت، سرعت، نوع تمرین ها، مقدار ضربان قلب و… می توانند تأثیر بزرگی روی مقدار اکسیژن مصرفی، کالری سوزی پس از ورزش و مقدار سوخت وساز بدن بگذارند.

به نظر می رسد کسانی که با ورزش سازگار هستند و آن را به طور منظم انجام می دهند بهتر می توانند با افزایش اکسیژن مصرفی، سوخت وساز و کالری سوزی پس از ورزش سازگار شوند. با وجود این، تازه کاران هم می توانند از فواید ورزش هایی که نام بردیم بهره مند شوند و کالری بیشتری بسوزانند و اکسیژن بیشتری هم مصرف نمایند. ولی این افراد باید بسیار مراقب باشند تا به سلامتی خود آسیب نرسانند.

در حقیقت، نکته کلیدی این است که کار را به آرامی آغاز کنید، شکیبا باشید، از تمرین های مناسب و کارآمد یاری بگیرید، استراحت را در اولویت قرار دهید و به برنامه خود هم پایبند بمانید. شدت این ورزش ها ممکن است برای شما بسیار بالا باشد، بنابراین باید در ابتدا میانه روی داشته باشید و کوشش نکنید یک شبه راه صدساله را طی کنید.

اگر می خواهید برای نخستین بار به سراغ تمرین های تناوبی و تنشی بروید، کوشش کنید جلسه های کوتاه و 10 دقیقه ای را انجام دهید و از ورزش های سبک مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری یاری بگیرید. جدا از این، روزهای استراحت را در اولویت قرار دهید و کوشش نکنید هر روز این ورزش ها را انجام دهید.

برای بهره مند شدن از فواید ورزش انجام تنها 2 تا 3 جلسه در هفته هم کافی خواهد بود. بنابراین با زیاده روی کردن به خودتان و سلامتی تان آسیب نرسانید.

افزون بر این ها، حواستان به مصرف مواد مغذی کافی هم باشد. برای کاهش چربی یا تقویت ماهیچه ها باید به چند عامل گوناگون دقت داشته باشید. این فرآیند شامل ورزش کردن، مصرف آب و غذای مناسب و بعلاوه خواب و استراحت کافی می گردد. پس به این عوامل هم دقت داشته باشید و سبک زندگی سالم و متعادلی را در پیش بگیرید.

بعلاوه باید کوشش کنید از استرس و مسائل فکری هم دور بمانید. با در نظر داشتن این نکات می توانید نتیجه بهتری بگیرید و زندگی سالم، شاداب و مجذوب کننده تری برای خود بسازید.

سخن پایانی

اکسیژن مصرفی بیشینه به مقدار اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش استفاده کند اشاره دارد. این شاخص اهمیت زیادی دارد، زیرا هرچه بالاتر باشد بدن شما می تواند نیروی بیشتری فراوری کند و باعث گردد بهتر و با فشار بیشتری ورزش کنید. افزایش فشار و مدت زمان ورزش هم روی نتیجه شما تأثیر زیادی خواهد گذاشت.

شما با انجام تمرین ها و ورزش های مناسب می توانید اکسیژن مصرفی بیشینه خود را افزایش دهید. یکی از برترین شیوه های ورزشی برای این کار انجام تمرین های تناوبی و تنشی است. این تمرین ها به خوبی می توانند بدن را زیر فشار قرار دهند و ظرفیت هوازی و تنفسی شما را بهبود ببخشند. کوشش کنید با یاری این تمرین ها و سایر تمرین های قدرتی و هوازی یک برنامه ورزشی متعادل و کارآمد آماده کنید. البته پیش از آغاز این برنامه با یک مربی یا پزشک مشورت کنید و حتما به نکاتی که نام بردیم دقت داشته باشید تا با آسیب دیدگی و مسائل جدی تر روبه رو نشوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ سایه مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie